Повноцінний сон — синонім здоров’я. І це не банальність: спробуйте добровільно не поспати ніч — і вже самопочуття «зіжмакане», настрій зів’ялий, працездатність — на нулі. А якщо таких неповноцінних ночей — кілька поспіль, але не заради експерименту, а тому, що сон просто не приходить? Тоді це стає неабиякою проблемою. Причини безсоння різні, але наслідки тривалого порушення сну можуть призвести до катастрофи. Це ніби міна уповільненої дії, яку ми іноді закладаємо під власне життя…
Кожне третє ДТП — через безсоння
«Середній вік наших пацієнтів — 30—35 років, — розповідає президент Української асоціації медицини сну, головний лікар Лабораторії медицини сну, кандидат медичних наук Юрій Погорецький. — Звертаються також люди похилого віку, а нерідко й 18–річні, навіть 10–річні. Причини безсоння різні. Як правило, вони починаються вдень. На жаль, іноді самі лікарі, не до кінця розуміючи проблему, починають лікувати «наслідок» і можуть довести пацієнта до реанімації. Перевтома, неврози, відтак — підвищений артеріальний тиск… Останнім часом значно «помолодшали» інфаркти, інсульти.
Ідеться ж не про разову втому. Коли людина не висипається роками — це вже небезпечно для життя. Та навіть кількох безсонних ночей достатньо, аби порушити гормональний баланс. Ендокринологи це можуть підтвердити: стрес, психопатія, депресія, неповноцінний сон викликають дисфункцію щитоподібної залози, можуть спричинити артеріальну гіпертензію, призвести до інсульту, інфаркту. А іноді — навіть до порушень психіки, суїцидальних думок і дій. Людина стає неадекватною».
За словами фахівця, якщо у хлопця порушення сну починаються у 18—20–річному віці, то через 5—7 років він перетворюється на чоловіка з вагою за 150 кілограмів, життєво небезпечною аритмією, підвищеним рівнем цукру в крові, енцефалопатією…
Статистика приголомшує: кожна третя дорожньо–транспортна пригода стається з причини хронічного безсоння. «Можливо, звучить дещо цинічно, але водій, що випив спиртного, не такий небезпечний за кермом, як той, що заснув, — каже Юрій Несторович. — Бо в першому випадку бодай якась реакція зберігається. А коли людина засинає, вона вже нічого не контролює. В анкеті нашої лабораторії є запитання про те, чи засинають водії на червоне світло світлофора. Спершу я скептично ставився до цього пункту в опитуванні. Але коли побачив, що кожен другий відзначає: «Засинаю», — вжахнувся».
Зона ризику: хірурги, міліціонери і молоді мами
Є професії, які цілковито залежать від повноцінного сну. Залізничників, пілотів, працівників атомних станцій обов’язково тестують на наявність проблем із засинанням. «Перше, про що кожного ранку доповідають космонавти, — як вони спали, — говорить наш співрозмовник. — Не може сидіти на червоній кнопці людина, яка дрімає. Ні для кого не секрет, що великі фінансові, банківські установи також нині ретельно обстежують здоров’я майбутніх працівників. Адже одна помилка, викликана неуважністю через брак повноцінного сну, може дорого коштувати».
З порушенням сну часто стикаються ті, хто працює вахтовим методом. «Тому, — зауважує Юрій Погорецький, — серед наших пацієнтів багато лікарів, особливо хірургів, працівників силових структур, які мають нічні чергування. Часто людина стимулює організм кавою, щоб не спати. А коли настає час відпочити — організм не реагує… Ця проблема дедалі більше стосується бізнесменів: відрядження, готелі, нерегулярний сон, переїдання на ніч, зловживання алкоголем. Непомітно, за 3—5 років, людина набирає до 50 кг зайвої ваги. І не розуміє — звідки? А все тому, що не висипається».
Одна з найпоширеніших причин безсоння — порушення дихання уві сні. Все починається з просто хропіння. За словами керівника Лабораторії медицини сну, норма кисню в крові — 96—98 відсотків за 100–бальною шкалою. У тих, хто хропе, кисень на початку сну падає до 50, потім до 40, під ранок — до 34 відсотків. Починається кисневе голодування. Найбільше потерпає мозок, у якому порушується кровообіг, погіршуються пам’ять та зір. А хропіння провокує недосип.
«У зоні ризику також — мами, які мають малих дітей, — зауважує Юрій Несторович. — Іноді чуєш: така чудова сім’я, а розпалася. Ніби ж усе гаразд — і любов була, і довіра, дитинка народилася… А немає сексуальних стосунків — жінка, перевтомлена домашніми обов’язками і хронічним недосипанням, втрачає силу і жагу до життя. Кажуть: чотири години сну для молодої мами — нормально, жіночий організм усе «витягне». Ні! Серед моїх пацієнток багато таких, що вже довели себе до істерики, психозів. Тут родичі мають підстрахувати: бодай періодично звільняти жінку від домашньої роботи, давати їй можливість поспати вдень кілька годин. А ще краще — купити їй путівку в санаторій, аби молода мама мала змогу відпочити наодинці. Це життєво необхідно».
Лягайте спати «з курми»
Нині поширений синдром менеджера, депресивні стани. Прагнучи заробити більше грошей, людина не спить по дві–три доби поспіль, потім лягає у ліжко — а розслабитися не може. Юрій Погорецький застерігає: жертвувати сном заради роботи категорично не можна! «У наших предків було святе правило: з курми лягати, з півнями — прокидатися. Для того щоб організм максимально відпочив і відновився, оптимально лягати спати о 10–й вечора, прокидатися о 6—7–й ранку. Вісім годин сну має бути обов’язково. Достатньо витратити кілька днів, аби привчити до цього свій організм. Якщо так робитимете, завжди будете бадьорими».
Поділ людей на «жайворонків» і «сов» — штучний, вважає пан Юрій. Таким чином ми виправдовуємо добровільний намір попрацювати якомога довше. «Але не забувайте: мелатонін («гормон сну») найкраще виробляється з 10–ї до 12–ї ночі, — наголошує фахівець. — Наші предки не мали електрики, комп’ютерів, але якісніше жили. Нині аборигени на островах живуть щасливіше, ніж ми у своєму глобальному процесі. Ніяка комп’ютеризація не повинна пригнічувати наші природні відчуття».
Зрештою, йдеться про збереження мозку нації. Адже без повноцінного сну насамперед потерпають розумові здібності. Людина стає дратівливою, втрачає концентрацію уваги, тож потенційні ідеї, творчий потенціал — гинуть. Коли мозок максимально насичений киснем, з’являються геніальні думки. А в сонному стані жодних відкриттів не зробиш.
ЦИФРИ
69 відсотків українців сплять 6—8 годин на добу, свідчать дані опитування дослідницького центру порталу Superjob.ua (опитано 1200 людей віком від 18 років). Кожен п’ятий спить 4—6 годин, 11 відсотків — понад 8 годин. Лікарі наголошують: шкідливо недосипати і пересипати. Порушення сну вкорочують життя на 10—15 років.
МАЙТЕ НА УВАЗІ
Нормальний сон має чотири фази. У першій людина занурюється в дрімоту, потім іде легке пробудження, далі — глибше занурення і знову легке «виринання». Здоровий сон — це 7—9 таких циклів за ніч. За словами Юрія Погорецького, відпочинок починається тільки в третійчетвертій фазі. І лише в точці переходу від четвертої до першої фази виробляється «золотий гормон» — мелатонін. Він контролює всі гормональні системи, органи. А також відповідає за вуглеводний обмін. Тому, коли людина тривалий час не має повноцінного сну, у неї з’являється надмірний апетит, вона починає набирати вагу. Іноді через страх перед безсонням вдається до спиртного. І з часом «снодійна» доза може зрости до літра горілки. В хід ідуть снодійні, психотропні препарати, навіть наркотики… Це шлях у безвихідь.
ПОРАДИ ФАХІВЦЯ
Замість фітнесу — цукерка
Юрій Погорецький наголошує: варто запровадити і плекати традицію сну. Повітря у спальні має бути свіжим, зволоженим, з максимальною температурою — +19—20 градусів. Дуже важливо перед сном хвилин сорок прогулятися на свіжому повітрі. І ніякого фітнесу!
«Буває, бізнесмени ввечері, після напруженого робочого дня, поспішають у спортзал, а тоді крутяться в ліжку і не розуміють, чому сон не йде. Будьяке перевантаження — емоційне, фізичне, інформаційне — призводить до збоїв сну. Телевізору, мобільним телефонам у спальні не місце. Про інтернет увечері слід забути. Краще на ніч послухати улюблену музику. Перед сном уникайте конфліктів, максимальні емоції — сексуальні, але без «спортивних змагань». Важливо спокійно доторкнутися один до одного, сказати кілька ніжних слів і з легкими думками відходити до сну.
Після 18ї бажано не переїдати, можна дозволити собі чашечку чаю з цукеркою. Недаремно в номерах готелів на Заході кладуть кілька цукерок — аби людина перед сном могла згадати приємний момент з дитинства, заспокоїтися і з солодкими думками поринути в сон».
Перерва на… дихання
Часто причиною безсоння стає перевтома. Людина так заганяє себе роботою і проблемами, що потім не може заснути. Іноді рятує звичайний аутотренінг. У таких випадках Юрій Погорецький радить змінити життєвий «графік». Не завадить «увімкнути» трохи здорового егоїзму: піти в басейн, запровадити щоденний контрастний душ, зайнятися верховою їздою, йогівськими вправами, опанувати культуру дихання, яка допомагає релаксувати. А також нормалізувати режим харчування, алкоголь звести до розумних меж, не зловживати енергетичними напоями. І — знайти комфортний стиль роботи.
Тут усе взаємопов’язано: як тільки людина починає висипатися, вона краще почувається, тож успіхи на роботі не забаряться. До речі, менеджеру на робочому місці, замість безкінечних чашок кави, краще запровадити регулярні невеличкі перерви, аби спокійно, глибоко… подихати.
Частіше зустрічайтеся з родиною, нагадує пан Юрій, встановіть традицію спільних обідів з батьками, більше спілкуйтеся з тими, з ким можете бути максимально відвертими. Це позитивно впливає на організм, наголошує лікар.