Для повышения продуктивности тренировок и успешного набора мышечной массы разработаны специальные продукты — полезные и безопасные для здоровья. Подобные добавки становятся неотъемлемой частью рациона не только профессиональных спортсменов, но и всех, кто ведет активный образ жизни. Базовый набор включает протеин, BCAA и креатин. Обзор ключевых характеристик поможет разобраться в особенностях приема каждого из них.
Строительный материал для мышц
Источник белка и аминокислот необходим для роста мышц: во время физических нагрузок происходит повреждение мышечных волокон и важно обеспечить необходимые условия для их восстановления. Добавки на основе протеина представлены в различных формах:
- сывороточный — самый популярный, быстро усваивается, подходит для приема сразу после тренировки;
- казеиновый — оптимален для употребления перед сном за счет медленного усвоения;
- растительный — актуальная альтернатива для веганов, изготовленная на основе гороха, риса или сои.
Рекомендуемая суточная норма белка составляет около 1,5–2,2 г на 1 кг веса: итоговые цифры зависят от уровня физической активности. Для ускоренного восстановления протеин принимают сразу после тренировки, но допустимо и в течение дня, особенно если не удается получить достаточное количество белка из пищи.
Защита и восстановление мышц
BCAA — это комбинация трех аминокислот. Лейцин, изолейцин и валин составляют до 35% мышечной ткани, а соответственно, выполняют несколько ключевых функций:
- предотвращают катаболизм — особенно важно во время интенсивных тренировок или на диете;
- улучшают самочувствие — сокращается выраженность мышечной боли после значительных нагрузок;
- повышают выносливость — снижают утомляемость во время тренировок, что положительно отражается на продуктивности.
Разовая порция составляет 5–10 грамм. При одновременном приеме протеина важно не превышать рекомендуемые производителем дозировки, чтобы избежать чрезмерного поступления аминокислот в организм. 
Мощь и сила
Креатин участвует в производстве главного источника энергии. Он содержится в мясе и рыбе, но его количество в этих продуктах незначительно, чем и обусловлена необходимость приема добавок. Это поможет:
- перейти на более высокую интенсивность занятий;
- набрать мышечную массу;
- снизить болевые ощущения после тренировок.
Стандартная схема составляет 3–5 грамм креатина в день, что универсально для большинства спортсменов. Для быстрого насыщения тканей этим природным веществом используется метод загрузки: суточная доза увеличивается до 20 грамм, которые необходимо разделить на 4 приема. И после недельного употребления добавки в таком формате можно переходить к базовым порциям — до 5 грамм.
Для хорошего усвоения оптимален прием после тренировки и в комбинации с углеводами. Обязательно пить достаточно воды, особенно в период загрузки.
