Прості рецепти корисних сніданків

«Візьми літо в руку, налий літо в келих — в найкрихітніший, звичайно, з якого тільки й зробиш єдиний терпкий ковток, піднеси його до вуст — і по жилах твоїх замість лютої зими побіжить спекотне літо…» Це з «Кульбабового вина» одного з найвідоміших американських письменників-фантастів Рея Бредбері.

Сонячні й погожі весняні дні почали наполегливо нагадувати про літо. Але спомин про тепло змушує згадати й про основну свою «вдяганку» — власні зовнішні форми. Вам подобаються? Не зовсім? Посміхніться! Не треба сідати на виснажливі одноманітні дієти. Просто впорядкуйте харчування.

Вдалого вам ранку!

Як день почнеш і проведеш — так і виглядатимеш.

«Скажіть чесно, хто з вас щодня вживає кисломолочні напої? Забуваєте? Просто не вживаєте? Не любите кислого кефіру?» — таке запитання Оксана Скіталінська, лікар-дієтолог Центру здорового харчування «100 років», ставить своїм пацієнтам чи не найчастіше. І переконливо роз’яснює, що незалежно від того, вживаємо ми кисломолочні продукти чи ні, у нашому кишечнику життя бурлить повним ходом. Майже 500 тисяч різних «племен» бактерій там співіснують між собою. У здоровому організмі є своєрідний баланс між корисними та хвороботворними. Корисні, яких у нормі має бути не менше 90%, очищають вміст кишечнику від токсинів, канцерогенів, алергенів, тобто захищають слизову кишечнику від проникнення цих речовин у кров, печінку, — це наші друзі. Хвороботворні ж, з точністю до навпаки, самі виділяють токсини, вбивають корисних бактерій, тобто це такі собі кишкові «орки». Є ще третя група мікроорганізмів — так звані умовно патогенні, тобто вони діють у залежності від умов — коли перемагають «орки», вони приєднуються до них (щось на зразок «тушок»).

«Для того щоб наш імунітет був міцним і щоб кишкові «орки» та «тушки» знали своє місце, нам потрібно підживлювати корисні мікроорганізми кисломолочними продуктами (пробіотиками) та рослинною клітковиною (овочами, фруктами, ягодами, злаковими — пребіотиками), яка служить їжею для корисних бактерій, — продовжує Оксана Скіталінська свій «лікбез» для скептиків і нелюбителів кисленького. — Тому в кефір додавайте скибку яблучка, кружальця моркви, насіння льону, висівки. Можна зовсім трошечки меду для смаку, але зовсім трошки, бо цукор, солодощі сприяють розмноженню грибків і пригнічують життя корисних бактерій (тому-то після солодощів живіт надувається газами — в кишечнику йде повним ходом бродіння). Ще більше додасть смаку порошок кориці, яким можна посипати ваш кисломолочний корисний сніданок (або десерт). Такий оздоровлюючий напій може бути рішенням для тих людей, котрі не люблять снідати».

Отже, на одну склянку корисного кисломолочного напою Оксана Скіталінська радить чайну ложку насіння льону попередньо залити склянкою холодної води на 10 хвилин, злити воду, до насіння додати два подрібнені волоські горіхи і кілька чорносливин. Залити кефіром, розмішати. Далі трішечки поекспериментуйте зі скибочками яблук, корицею, медом, і на «виході» ви одержите напій, що омолоджує наші судини, робить кров здоровішою, запобігає утворенню тромбів та атеросклеротичних бляшок, зволожує шкіру, зменшує запалення в суглобах, хрящах, міжхребцевих дисках, сприяє детоксикацї печінки, свіжому кольору обличчя, покращує зір і сприяє нормалізації маси тіла. Хоча б місяць попийте щодня такий диво-напій — і будете як нова копійка. Оксана Скіталінська знає про це з власного досвіду.

Свіжий якісний вершковий сир, наголошує дієтолог, також може стати вашою улюбленою стравою. А саме цей продукт — корисний і легкий для засвоєння. Зготуйте собі крем «Вдалий ранок». Візьміть столову ложку сиру, половину склянки молока або кефіру, чайну ложку насіння льону, чайну ложку вівсяних висівок, половинку свіжої моркви, кружальце лимона, чайну ложку меду. Збийте в блендері — і насолоджуйтеся. Такий еліксир здоров’я насичує, забезпечує білком і клітковиною організм, має протизапальну дію, підвищує імунітет, покращує стан шкіри. Калорійність порції — лише приблизно 200 кілокалорій у 100 грамах.

Із «Вдалим ранком» можна зготувати «бутрики». Ними заправишся — і весь день гасатимеш, не відчуваючи втоми! А це всього-на-всього тости із зернового хліба, намазані кисломолочним кремом, який ми щойно навчилися готувати, або ж просто кисломолочним вершковим сиром, ледь підсоленим, змішаним із паприкою і сметаною, із подрібненим вареним яйцем, шматком свіжого огірка чи (і) цибулинки, іншого овоча або зелені.

Свіжі овочі та зелень — це і вітаміни, особливо вітамін С, і клітковина, і кольорові пігменти. Яйця — амінокислоти у найоптимальнішому складі, фосфоліпіди та лецитин — добре для печінки та мозку. І все — низькокалорійне і ще й смачне, а це важливо! Увесь комплекс накладанця додасть свіжих сил організму, енергії тілу та мозку, а ще — надовго позбавить відчуття голоду.

Додамо осінніх продуктів

У когось зайва вага, і це додає вам із десяток років? І причеп різних вікових хвороб, які сприяють порушенню обміну речовин? Облиште! Це не про нас, і з нами такого не трапиться, запевняє Оксана Скіталінська. Бо ми віднині нічого не смажимо, а будемо лише відварювати, готувати на пару, запікати, тушкувати. Щоб було смачніше — додаватимемо соуси — ткемалі, томатний, журавлиновий та інші. А потім непомітно втягнемось і будемо готувати лише здорову їжу!

У раціоні тих, хто хоче зберегти стрункість після 40, повинен бути білок, каже дієтолог. Білок потрібен для утворення м’язів, яких iз віком стає менше. «Починаючи з середнього віку, необхідно на 10% більше білка, ніж у молодості, — констатує Оксана Скіталінська. — Дуже важливо, який білок вибирати. Нежирний йогурт, кисломолочний сир, яйця або лише яєчні білки, бобові, гриби, крупу кіноа, морепродукти, соєві продукти, зрідка — птицю і нежирне м’ясо».

Повноцінна страва, яка може замінити м’ясо, — хумус квасолевий. Оксана Скіталінська і собі готує, і радить усім його готувати так: взяти склянку квасолі, половину склянки горіхів, столову ложку олії, зубчик часнику, столову ложку томатної пасти, стебла селери. Квасолю замочити на 4 години, відварити до повної м’якості. Часник порізати і протушкувати під кришкою з томатною пастою. Збити в блендері, додати горіхи, сіль та спеції за смаком. Замість хліба використовувати свіжі огірки або стебла селери. Така страва насичує, дає тривалу енергію, нормалізує рівень холестерину. Калорійність 100 г — приблизно 250 кілокалорій.

Настає пора, коли люди — хто на городах, хто на шашликах — шкваритимуться на сонці, а ввечері нагадуватимуть підсмажені вареники в сметані. Найперше, варто думати про здоров’я і все ж помірно дозувати час перебування під дією агресивного проміння (воно і появу зморщок провокує, і значно серйозніші проблеми). По-друге, саме зараз у раціоні має бути багато каротиноїдів, які є в оранжевих, жовтих, зелених овочах. Саме вони захищають клітини від старіння і переродження їх у хвороботворні, а ще — в організмі перетворюються на вітамін А! Цей «косметичний» вітамін відновлює пошкоджену шкіру, слизові, має ранозагоюючі властивості. Тому засмага буде красивою, якщо вживатимете овочі-фрукти.

Як не дивно, але саме весною дуже доречні страви у раціоні — з помаранчевого гарбуза. Якщо маєте ще у льосі чи вдасться купити у магазині — приготуйте гарбузову кашу без крупи просто зараз — за улюбленим рецептом. Знадобиться 700 г гарбуза, 200 мл молока, 100 мл води, трішки цукру, кориця за смаком і дрібка солі. Помийте, почистіть і поріжте гарбуз на невеликі шматочки. Залийте водою і відваріть до м’якого стану (приблизно 20 хвилин). Потім відкиньте у друшляк і дайте стекти воді. При бажанні гарбуз можна подрібнити блендером або ж залишити шматочками. Знову відправте гарбуз у каструлю, залийте молоком і поставте на вогонь. Доведіть до кипіння, додайте сіль, цукор, корицю і варіть 5-7 хвилин. Щоб гарбузова каша не пригоріла, її слід постійно помішувати. Обов’язково до всього жовтого, оранжевого треба додати якогось корисного жиру — ложку вершків, оливкової олії, вершкового масла (пiвложки, не розганяйтеся!). Тоді такі страви будуть корисні і для зору.

Головне — не «перекульбабити»

Свою улюблену тему — про зелень і рослинки на столі — Оксана Скіталінська починає з цитування Рея Бредбері, «Кульбабове вино». «Дрібні радощі значно важливіші за великі. Рано-вранці навесні прогулятися пішки набагато краще, ніж котити вісімдесят миль у найрозкішнішому автомобілі. А знаєте чому? Тому що все навколо пахне, все росте й цвіте. Коли йдеш пішки, є час озирнутися навколо і помітити найменшу красу».

Красу можна не лише помітити, а й назбирати трохи, у чистих місцях, подалі від трас — для здорового харчування. Прийшла пора кульбабок, нагадує дієтолог. Якщо правильно їх приготувати, вони і смачні, й мегакорисні. Головне — не «перекульбабити» з кількістю і способом приготування, все вдасться на славу!

Одні люди сприймають кульбабу як квіточки для плетіння віночка, інші борються з нею, як зі злісним бур’яном. Але мало хто вбачає у ній доповнення до раціону. Ну і даремно, бо правильне використання кульбаби — це як курс модного фіто-детоксу. Кульбаба захищає клітини від вільних радикалів, покращує доставку кисню до клітин, сповільнює старіння, сприяє утворенню та виділенню жовчі, корисна при анеміях, має протипухлинну та антиметастатичну дію, покращує травлення, оздоровлює підшлункову залозу, нормалізує рівень холестерину і цукру в організмі, очищує печінку та нирки, допомагає при шкірних захворюваннях, навіть полегшує післяпохмільний синдром.

Як готувати кульбабу? Промийте листочки та квіточки. Залийте підкисленою водою (лимон, оцет) на 30 хвилин або киньте в окріп на 1-2 хвилини. У салатах поєднуйте з яйцем, лимонним соком, олією.

Має сподобатися простий салат зі шпинату та кульбаби. Він готується з пучка шпинату, 10 листочків кульбаби, вареного яйця, жмені горіхів, оливкової олії, лимону та меду. Промити листя шпинату та кульбаби, порізати, кинути в окріп на одну хвилину, а потім — у маринад (лимонний сік із сіллю) — на 10 хвилин. Зцідити. Змішати із заправкою, прикрасити порізаним яйцем та шматочками горіхів. Заправка: столова ложка олії, пару крапель соку лимона, мед на кінчику ложки та мелені горіхи. Подавати з грінками та гарячим какао. Калорійність у 100 г — 280— 350 кілокалорій.

З улюблених «кульбабових» страв пані Оксана радить зготувати запіканку з листям кульбаби. Потрібні : пучок листя кульбаби, 2 яйця, чашка броколі, картоплина, помідор, зубець часнику, по половині чайної ложки меленої паприки та куркуми, пармезан (сулугуні) для присипки.

Варену в «мундирі» неочищену картоплину та ледь приварену броколі порізати і вкласти у форму, між ними вкласти дрібно порізаний часник, порізане листя кульбаби (попередньо ошпарене), залити яйцем, збитим із паприкою, куркумою та сіллю за смаком. Зверху покласти тонкі кружальця помідора, посипати сиром і запікати у духовці приблизно 20 хвилин (щоб яйце не було рідким). Вживати з апельсиновим або томатним соком. Калорійність у 100 грамах — 150—180 кілокалорій.

Бережіть своє здоров’я! І хай буде смачно!

Тетяна ЗІНЧЕНКО , “Україна молода”

ДЕСЕРТ

Кульбабовий мед

Дієтолог Оксана Скіталінська знає, як приготувати кульбабовий мед. Нарвіть (але не на узбіччі дороги) чашку квіточок кульбаби. Візьміть 500 г меду і лимон. Промиті й просушені квітки та змелений у м’ясорубці лимон залийте ледь підігрітим на водяній бані медом, закрийте кришкою і зберігайте у холодильнику. Такий мед смакує на тостах із кавою або чаєм.