❗️Не в усіх є сили, ресурси та підтримка, щоб почати життя заново.
Люди, які перебувають не вдома й читають про бомбардування рідних місць, відчувають біль і дуже високий рівень тривоги за близьких та друзів, які залишилися в рідному місті.
Майндфулнес — це, з одного боку, практика, а з іншого, стан особливого ставлення до думок і переживань.
Регулярно практикуючи майндфулнес-медитації, людина стає свідомою до своїх думок і змінює своє ставлення до них.
Щоби відчути майндфулнес як стан, зробіть таку вправу:
Заплющте очі, уявіть себе на березі ріки. Річкою пливе листя. Ви спостерігаєте за цим листям. Невідворотно до вас приходять різні думки.
Ваше завдання — помічати, що це за думки, садити їх на листочки та спостерігати, як вода відносить їх. Зазвичай ми починаємо думати наші думки, сперечатися з ними чи, навпаки, намагатися їх не думати або проганяти. Але це призводить лише до румінації — пережовування думок по колу, а це підвищує стрес.
Намагайтеся «залишатися» на березі та просто відмічати: «Ось до мене прийшла думка…» Деякі думки однаково будуть вас захоплювати, це нормально. Водночас з тим, як ви це помічаєте, ви й робите практику. Просто позначте це для себе та поверніться на берег. Ви спостерігач, ви не маєте думати всі свої думки, ви обираєте, що вам робити.
Це і є майндфулнес як стан, в якому можна бути весь час, — сприймати думки як події.
Ви пливете в океані чи морі, у вас є напрямок, і навколо вас змінюється погода. Вона буває добра, а буває погана. Ваші думки й емоції — це погода, ви можете з нею не сперечатися та не звертати на неї уваги, продовжуючи свій шлях.
Для того, щоб досягти цього стану, щоб він став звичним, необхідно практикувати майндфулнес хоча би 10-15 хвилин на день. Ви сидите та стежите за диханням, ваш тривожний мозок буде постійно підкидати якісь думки.
Ваше завдання — фіксувати це та повертатися до спостереження за диханням.
Також можна робити «усвідомленими» щоденні справи, наприклад: під час чищення зубів, приймання душу або прогулянки ви звертаєте увагу саме на цю справу, а не на власні думки. І щоразу, коли думки «перетягують ковдру на себе», помічаєте це, зазначаєте для себе та повертаєтеся до відстороненого спостереження за ними.
Майндфулнес — це одне з джерел ресурсу. Знайдіть собі справу мінімум на 30 хвилин на день, під час якої ви відчуваєте спокійну радість. Це може бути прогулянка, читання книжки — будь-що, що приносить вам задоволення.
Якщо у вас з’являється почуття провини, що начебто ви не маєте права отримувати задоволення, згадайте правило, що супроводжує випадіння кисневих масок у літаку: якщо ви подорожуєте з дитиною, маску надівайте спочатку на себе, а потім — на дитину, бо якщо вам стане погано, ви нікому допомогти вже не зможете.
Ще одна техніка стабілізації.
Назвіть 5 речей навколо вас, 5 звуків, які ви чуєте, і 5 відчуттів у тілі. У процесі цієї вправи ви так чи інакше перемикаєтеся на спостереження не за вашими думками, а за реальним світом.
Тепінг, або «Метелик»
🔹Відмітьте ваш емоційний стан за десятибальною шкалою, де один — погано, а десять — дуже добре. Далі схрестіть руки на грудях і покладіть долоні на плечі.
🔹Почергово якомога швидше плескайте руками по плечах протягом 45 секунд. Важливо плескати несильно та почергово.
🔹Після цього відмітьте емоційний стан ще раз. Якщо бал не змінився або став вищим, за декілька хвилин можна повторити цю вправу.
Володимир Абрамов, психолог, травматерапевт, кандидат психологічних наук
The Village.
